Kolka podczas biegania – przyczyny, zapobieganie i leczenie

Czym jest kolka podczas biegania?

Złapała Cię kiedyś kolka podczas biegania? Ten nagły, kłujący ból z boku brzucha, tuż pod żebrami, potrafi skutecznie zepsuć każdy trening. Fachowo nazywa się ją przejściowym bólem brzucha związanym z wysiłkiem (ETAP), choć powszechnie znana jest jako „kolka wysiłkowa”. To powszechna dolegliwość, która dotyka biegaczy na każdym poziomie zaawansowania, choć statystycznie częściej dokucza osobom początkującym.

Dlaczego właśnie nowicjusze są na nią bardziej narażeni? Ich organizm nie jest jeszcze w pełni zaadaptowany do intensywnego wysiłku, a technika biegu czy oddechu często wymaga poprawy. Zbyt duże obciążenie treningowe na starcie również może przyczynić się do jej wystąpienia.

Przyczyny kolki podczas biegania

Choć kolka jest zjawiskiem powszechnym, jej dokładne przyczyny wciąż nie zostały w pełni wyjaśnione. Uważa się, że ból jest wynikiem splotu kilku czynników, a eksperci wskazują na kilka głównych teorii dotyczących jego powstawania.

Jedna z najpopularniejszych teorii mówi o swoistej „walce o krew” w organizmie. Podczas intensywnego wysiłku mięśnie nóg i ramion zgłaszają ogromne zapotrzebowanie na tlen, co zmusza organizm do przekierowania tam większości krwi. Odbywa się to jednak kosztem narządów wewnętrznych, w tym przepony – kluczowego mięśnia oddechowego. Jej niedostateczne ukrwienie może prowadzić do bolesnych skurczów, podobnych do tych w łydce.

Do innych potencjalnych przyczyn kolki należą:

• Płytki oddech – charakterystyczny dla początkujących, nadmiernie obciąża mięśnie oddechowe i prowadzi do ich zmęczenia.

• Zaburzenia wodno-elektrolitowe – odwodnienie lub niedobór minerałów (np. sodu, potasu) zakłóca pracę mięśni, w tym przepony.

• Słabe mięśnie tułowia (core) – niestabilna postawa może skutkować nadmiernymi ruchami narządów wewnętrznych, które podrażniają unerwioną otrzewną ścienną, wywołując ból.

Jak posiłki wpływają na kolkę?

To, co i kiedy jesz przed treningiem, ma ogromny wpływ na ryzyko wystąpienia kolki, a bieganie z pełnym żołądkiem to jeden z głównych winowajców. Obciążony układ pokarmowy wchodzi w bezpośredni konflikt z mięśniami o przepływ krwi, co może prowadzić do niedotlenienia przepony i bolesnych skurczów.

Najważniejsze jest odpowiednie zaplanowanie posiłku. Najlepiej zjeść lekkostrawny posiłek bogaty w łatwo przyswajalne węglowodany na około 1,5 do 2 godzin przed biegiem. Taki odstęp czasowy pozwala na częściowe opróżnienie żołądka, dostarczając jednocześnie energii potrzebnej do wysiłku. Dobrym wyborem będzie banan, mała porcja owsianki lub białe pieczywo z dżemem.

Przed treningiem unikaj przede wszystkim:

• *Potraw tłustych, ciężkostrawnych i bogatych w błonnik*, które długo zalegają w żołądku (np. smażone mięso, duże porcje sałatek, dania z roślin strączkowych).

• *Słodkich i gazowanych napojów*, które mogą powodować wzdęcia i podrażniać układ pokarmowy.

Jak zapobiegać kolce podczas biegania?

„Lepiej zapobiegać niż leczyć” – ta zasada idealnie sprawdza się w przypadku kolki wysiłkowej. Choć jej przyczyny bywają złożone, kilka prostych nawyków włączonych do rutyny treningowej może znacząco zmniejszyć ryzyko jej ataku. Podstawą jest kompleksowe przygotowanie organizmu do wysiłku, obejmujące nie tylko dietę, ale także rozgrzewkę, nawodnienie i technikę oddechu.

Podstawą jest odpowiednia rozgrzewka. Gwałtowne rozpoczęcie intensywnego biegu to szok dla organizmu, który zmusza serce do nagłego pompowania większej ilości krwi do mięśni. W tym chaosie przepona i narządy wewnętrzne mogą nie otrzymać wystarczającej ilości tlenu, co prowadzi do skurczów. Dlatego każdy trening warto rozpoczynać od 5 do 10 minut marszu, truchtu i dynamicznego rozciągania. To pozwoli stopniowo podnieść tętno i przygotować układ oddechowy na nadchodzący wysiłek.

Równie ważne jest nawodnienie, ponieważ odwodnienie sprzyja skurczom mięśni, w tym również przepony. Pij wodę regularnie w ciągu dnia, a nie tylko tuż przed treningiem. Wypicie dużej ilości płynów bezpośrednio przed wyjściem z domu może nadmiernie obciążyć żołądek i nasilić problem. Zamiast tego, na około 30 minut przed biegiem wypij niewielką ilość (ok. 150-200 ml) wody lub izotoniku.

Ostatnim, ale niezwykle istotnym elementem profilaktyki, jest świadome oddychanie. Płytki, szybki oddech klatką piersiową nie angażuje przepony w pełni, co może prowadzić do jej niedotlenienia. Warto więc skupić się na oddychaniu przeponowym, czyli „brzuchem”. Podczas wdechu pozwól, aby brzuch się unosił, a przy wydechu świadomie go napinaj. Rytmiczny, głęboki oddech zapewnia stabilne ukrwienie przepony i zmniejsza ryzyko bolesnych skurczów.

Techniki oddychania, które pomagają

Świadome oddychanie przeponowe to podstawa w zapobieganiu kolce. Ta technika zapewnia głębsze wdechy, co poprawia dotlenienie i ukrwienie przepony, znacząco zmniejszając ryzyko bolesnych skurczów.

Jak to robić w praktyce? Chodzi o to, by podczas wdechu Twój brzuch unosił się jak balon, a przy wydechu opadał. Możesz poćwiczyć to w domu, leżąc na plecach z książką na brzuchu – obserwuj, jak unosi się i opada w rytm oddechu. Podczas biegu staraj się utrzymać ten sam mechanizm. Pomoże to ustabilizować tułów i zminimalizować napięcia w jamie brzusznej.

Kolejnym krokiem jest kontrola rytmu. Spróbuj zsynchronizować oddech z krokami. Wielu biegaczy stosuje rytm 2:2 (dwa kroki na wdech, dwa na wydech) lub 3:3 przy spokojniejszym tempie. Świadome dostosowanie tempa i głębokości oddechu do intensywności wysiłku pozwala utrzymać równowagę i zapobiega gwałtownym zmianom ciśnienia w jamie brzusznej, które mogą wywoływać ból.

Metody łagodzenia kolki podczas biegu

Nawet przy najlepszym przygotowaniu kolka potrafi zaskoczyć w najmniej oczekiwanym momencie. Co robić, gdy ostry ból przeszywa bok w połowie trasy? Najważniejsze to nie panikować i nie próbować „przebiec” bólu na siłę. Pierwszą i najskuteczniejszą reakcją jest natychmiastowe zwolnienie tempa. Jeśli ból jest silny, przejdź do marszu lub całkowicie się zatrzymaj. W ten sposób dajesz organizmowi sygnał do uspokojenia i szansę na złagodzenie napięcia.

Gdy już zwolnisz, skup całą swoją uwagę na oddechu. Zacznij wykonywać głębokie, rytmiczne wdechy i wydechy, angażując przeponę. Postaraj się, aby wydech był dłuższy niż wdech – to pomaga rozluźnić mięśnie. Możesz spróbować techniki „oddychania wargami”, czyli powolnego wydychania powietrza przez lekko zaciśnięte usta. Taki kontrolowany, głęboki oddech pomaga przywrócić prawidłowe ukrwienie przepony i zmniejszyć jej skurcz.

Ulgę mogą przynieść proste interwencje fizyczne:

• Ucisk: Delikatnie uciśnij dłonią bolące miejsce i przytrzymaj przez kilka sekund, wykonując jednocześnie głęboki wydech.

• Rozciąganie: Zatrzymaj się i wykonaj skłon w bok (w stronę przeciwną do bólu) lub w przód, aby rozluźnić napięte mięśnie.

Kiedy skonsultować się z lekarzem?

Chociaż kolka wysiłkowa jest zazwyczaj niegroźna, skonsultuj się z lekarzem, jeśli ból:

• jest wyjątkowo silny,

• nie ustępuje długo po zakończeniu treningu,

• pojawia się regularnie mimo stosowania metod zapobiegawczych.

Pilna konsultacja medyczna jest konieczna, jeśli kolce towarzyszą inne niepokojące objawy, takie jak:

• gorączka,

• wymioty,

• silny ból brzucha niezwiązany z wysiłkiem,

• krwawienie.

Dieta low FODMAP a kolka

Jeśli standardowe metody zapobiegania kolce zawodzą, a Ty zmagasz się z problemami żołądkowo-jelitowymi, rozwiązaniem może być dieta low FODMAP. Polega ona na czasowym ograniczeniu produktów bogatych w fermentujące węglowodany, które u osób wrażliwych – zwłaszcza z zespołem jelita drażliwego (IBS) – mogą powodować wzdęcia, gazy i skurcze.

Stosowanie diety low FODMAP na kilka dni przed ważnym startem lub intensywnym treningiem może wyraźnie zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów trawiennych. Ograniczenie spożycia produktów bogatych w FODMAP (np. jabłek, gruszek, cebuli, czosnku, produktów pszennych, nabiału z laktozą), minimalizuje procesy fermentacyjne w jelitach. Dzięki temu układ pokarmowy jest mniej obciążony, co przekłada się na większy komfort podczas wysiłku.

Należy jednak pamiętać, że dieta low FODMAP jest narzędziem diagnostycznym i terapeutycznym, a nie stałym modelem żywienia. Jej efektywność w łagodzeniu objawów podczas wysiłku zależy od indywidualnych predyspozycji.

Michał Maj

Pasjonat aktywności fizycznej i dyplomowany trener personalny, który od ponad 10 lat pomaga ludziom odnajdywać radość w ruchu i osiągać trwałe cele zdrowotne.

Jego podejście opiera się na naukowych dowodach i praktycznym doświadczeniu, a nie na chwilowych modach. W swoich artykułach udowadnia, że efektywny trening i zdrowe życie są dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy aktualnej kondycji.