Trening i dieta na masę mięśniową – założenia, zasady

Trening i dieta na masę mięśniową – założenia, zasady

Grudzień 3, 2018 0 przez admin

Wysportowana, postawna sylwetka to marzenie, a zarazem cel wielu mężczyzn. Panowie udają się na siłownię, realizują skomplikowane jadłospisy i stosują suplementację – wszystko po to, by nabrać masy mięśniowej.

Dzisiaj pragniemy przedstawić temat budowania masy mięśniowej od podstaw – pokrótce opisując każdy z czterech kroków, które musi przejść mężczyzn pragnący szybko przytyć .

Krok 1 – założenia, cel

Pierwszym krokiem powinno być stworzenie założeń – ustalenie harmonogramu treningowego i diety, a także konkretne sprecyzowanie celu. Należy jednak mieć na uwadze, że cel sam w sobie nie powinien być ubrany w precyzyjne ramy czasowe, gdyż tempo budowania masy mięśniowej jest zależne między innymi od indywidualnych uwarunkowań na które nie mamy zbyt dużego wpływu.

Krok 2 – dieta

Dieta, czyli podstawa budowania masy mięśniowej. Zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze to gwarancja nie tyle zwiększenia masy, ale poprawienia ogólnej kondycji organizmu i samopoczucia.

Dieta na mase powinna być przede wszystkim – zbilansowana, 5-6 posiłkowa, pełnowartościowa. W wielu przypadkach wystarczy niewielka korekta, by zacząć osiągać oczekiwane rezultaty.

Krok 3 – trening

Stymulacja mięśni jest konieczna, aby doszło do ich wzrostu. Dlatego też trening to niezwykle istotny element w procesie budowania masy mięśniowej.

Sugeruje się, stosowanie ćwiczeń siłowych – wielostawowych. Masę można zbudować poprzez trening w domu i zastosowanie takich ćwiczeń jak: przysiady, pompki, brzuszki, pompki szwedzkie i podciąganie na drążku.

Krok 4 – suplementacja

Suplementy zawsze powinny stanowić tylko dodatek do budowania masy mięśniowej. Nigdy nie powinny stanowić podstawy, gdyż same w sobie okazują się być niezbyt skuteczne. Tylko w połączeniu z dietą oraz treningiem, efekty suplementacji są widoczne.

Ten krok w przypadku celu w wysokości zaledwie 3 kilogramów można pominąć. Będzie jednak niezbędny w przypadku znacznie większych założeń.

ZAŁOŻENIA

Czy dieta jest konieczna?

Radykalna zmiana jadłospisu nie jest konieczna. Wystarczy tak naprawdę zmienić jedynie niektóre nawyki i lepiej zbilansować posiłki, by móc cieszyć się zwiększeniem masy ciała.

Jak zatem powinien wyglądać bilans odżywczy w przypadku budowania masy mięśniowej? Przyjmuje się, że na każdy kilogram wagi należy dostarczyć organizmowi.

  • 5,5 g węglowodanów – najlepiej w formie złożonej (tj grube kasze, makarony, czy pieczywo pełnoziarniste). Ilość dostarczanych węglowodanów maleje wraz z biegiem dnia (najwięcej podczas śniadania, najmniej podczas kolacji.
  • 2g białka – zaleca się wykorzystywanie tylko pełnowartościowych źródeł materiału budulcowego. Drób, ryby, nabiał i chude mięso to najlepsze źródła białka.
  • 0,5g tłuszczy – materiał zapasowy powinien być dostarczany w niewielkiej ilości i najlepiej w postaci oliwy z oliwek i tłuszczów roślinnych.

Warto również pamiętać o tym, by podzielić te wartości odżywcze na pięć-sześć posiłków. Z czego najbardziej obfitym powinno być śniadanie, a najmniej kolacja.

Karnet na siłownię? Czy to konieczność?

Wbrew pozorom, nie trzeba korzystać z siłowni, aby budować masę mięśniową. Do osiągnięcia celu będzie potrzebna stymulacja mięśni (aby pobudzić je do wzrostu), ale tego można dokonać realizując plan domatora.

Ćwiczenia na wolnym obciążeniu takie jak przysiady, wykroki oraz inne przy użyciu ekspandera będą wystarczające. Należy jednak pamiętać, że niezwykle ważna jest w tym przypadku regularność. W przeciwnym wypadku może dojść do zbudowania masy niechcianej, tzn. tłuszczowej.