Spis treści
Dlaczego rozciąganie ścięgna Achillesa jest ważne?
Ścięgno Achillesa, czyli ścięgno piętowe, to najmocniejsze i największe ścięgno w ludzkim ciele. Mierzy około 15 centymetrów, łączy mięśnie łydki z kością piętową i odpowiada za zdolność do stawania na palcach, chodzenia, biegania oraz skakania. Każdy krok, podskok czy sprint angażuje tę strukturę, która przenosi ogromne siły generowane przez mięśnie wprost na stopę.
Ze względu na kluczową rolę i codzienne obciążenia, ścięgno Achillesa jest wyjątkowo podatne na przeciążenia i urazy. Problem ten nie dotyczy wyłącznie sportowców, ale każdego z nas. Sztywność, brak elastyczności i nagromadzone mikrourazy mogą prowadzić do bolesnych stanów zapalnych, a w skrajnych przypadkach nawet do zerwania ścięgna. Dlatego regularne ćwiczenia rozciągające są podstawą profilaktyki.
Systematyczne rozciąganie przynosi wiele korzyści:
-
Poprawia elastyczność – ścięgno staje się bardziej odporne na nagłe obciążenia i codzienne zużycie.
-
Zwiększa zakres ruchu – poprawia mobilność stawu skokowego.
-
Przyspiesza regenerację – stymulacja krążenia krwi odżywia tkanki.
Zaniedbanie tej prostej czynności grozi bólem, ograniczeniem mobilności, a nawet długotrwałą rehabilitacją.
Ćwiczenia rozciągające ścięgno Achillesa
Najważniejsza jest regularność i prawidłowa technika. Poniższe ćwiczenia są proste, nie wymagają specjalistycznego sprzętu i można je wykonać niemal wszędzie – w domu, w biurze czy przed treningiem.
Protokół Alfredsona — skuteczna metoda
Gdy standardowe rozciąganie nie przynosi rezultatów, a ból ścięgna Achillesa staje się przewlekły, warto sięgnąć po protokół Alfredsona. To specjalistyczna metoda, uznawana za jedną z najskuteczniejszych w rehabilitacji tendinopatii, czyli przewlekłych zmian zwyrodnieniowych w obrębie ścięgna.
Metoda ta opiera się na ćwiczeniach ekscentrycznych, które polegają na kontrolowanym wydłużaniu ścięgna pod obciążeniem. Najpopularniejsze ćwiczenie polega na stawaniu na palcach na krawędzi schodka, a następnie powolnym opuszczaniu pięty poniżej jego poziomu. Taki ruch stymuluje produkcję kolagenu i przebudowę uszkodzonych włókien, co wzmacnia ścięgno i redukuje ból.
Protokół Alfredsona wymaga dużej systematyczności, a jego główne założenia to:
-
Częstotliwość: ćwiczenia wykonuje się codziennie.
-
Objętość: zazwyczaj 2 serie (na prostej i zgiętej nodze).
-
Czas trwania: terapia trwa do 12 tygodni.
Ze względu na intensywność i ryzyko przeciążenia, cały proces musi przebiegać pod okiem fizjoterapeuty. To on dobierze odpowiednie obciążenie i skoryguje technikę, gwarantując bezpieczeństwo i skuteczność terapii.
Rehabilitacja po urazie ścięgna Achillesa
Uraz ścięgna Achillesa, zwłaszcza jego całkowite zerwanie, to poważna kontuzja. Powrót do pełnej sprawności jest długotrwały – w zależności od rozległości uszkodzenia, rehabilitacja może trwać od 6 do nawet 12 miesięcy. Niezbędna jest przy tym ścisła współpraca z doświadczonym fizjoterapeutą.
Początkowy etap leczenia często obejmuje unieruchomienie nogi w ortezie lub gipsie, co pozwala ścięgnu na prawidłowe gojenie. Dopiero po tym okresie rozpoczyna się właściwa praca z fizjoterapeutą.
Kolejnym krokiem jest odbudowa siły osłabionych mięśni łydki, która postępuje etapami:
-
Ćwiczenia izometryczne – napinanie mięśni bez wykonywania ruchu w stawie.
-
Ćwiczenia koncentryczne – praca polegająca na skracaniu mięśnia.
-
*Ćwiczenia ekscentryczne* – kluczowe dla odbudowy, kontrolowane wydłużanie ścięgna pod obciążeniem.
-
Trening funkcjonalny – ostatnia faza przygotowująca do powrotu do codziennych aktywności i sportu (np. podskoki, bieganie).
Fizjoterapeuta odgrywa tu kluczową rolę – dobiera obciążenie i koryguje technikę, aby stymulować regenerację ścięgna bez ryzyka ponownego urazu.
Jak zapobiegać urazom ścięgna Achillesa?
Aby chronić ścięgno Achillesa przed urazami, warto wprowadzić kilka prostych nawyków:
-
Regularne rozciąganie – wykonuj je po treningu, gdy mięśnie są rozgrzane. Utrzymaj pozycję przez 15-30 sekund, unikając gwałtownych ruchów.
-
Solidna rozgrzewka – zawsze przygotowuj ścięgno do wysiłku przed każdą aktywnością fizyczną.
-
Stopniowe zwiększanie obciążeń – unikaj gwałtownych skoków w intensywności treningów, które mogą prowadzić do przeciążenia.
-
Wzmacnianie mięśni łydki – silne mięśnie zapewniają lepsze wsparcie dla ścięgna.
-
Odpowiednie obuwie – dobieraj buty z właściwą amortyzacją, dopasowane do rodzaju aktywności i budowy stopy.
-
Słuchanie organizmu – nie ignoruj bólu. Dyskomfort w okolicy pięty to sygnał, że czas na odpoczynek i regenerację.
Rola rolowania w pielęgnacji ścięgna
Świetnym uzupełnieniem klasycznego rozciągania jest rolowanie. Należy jednak pamiętać o podstawowej zasadzie: nigdy nie rolujemy bezpośrednio samego ścięgna!
Prawidłowa technika rolowania łydki:
-
Pozycja wyjściowa: Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i umieść wałek (foam roller) pod łydką jednej z nich.
-
Regulacja nacisku: Aby zwiększyć nacisk, drugą nogę możesz oprzeć na rolowanej kończynie.
-
Ruch: Podpierając się na rękach, powoli przesuwaj się w przód i w tył, rolując mięsień od obszaru poniżej kolana aż do okolic kostki.
-
Punkty spustowe: Gdy trafisz na bardziej bolesny, napięty punkt, zatrzymaj na nim ruch na 20-30 sekund, by pozwolić mięśniowi na głębokie rozluźnienie.
Wykonywany regularnie, zwłaszcza po treningu, taki automasaż znacząco poprawia elastyczność tkanek i zmniejsza ryzyko przeciążeń.
Pasjonat aktywności fizycznej i dyplomowany trener personalny, który od ponad 10 lat pomaga ludziom odnajdywać radość w ruchu i osiągać trwałe cele zdrowotne.
Jego podejście opiera się na naukowych dowodach i praktycznym doświadczeniu, a nie na chwilowych modach. W swoich artykułach udowadnia, że efektywny trening i zdrowe życie są dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy aktualnej kondycji.
