OWB1 – co to jest i jak wpływa na trening biegowy

OWB1 — co oznacza ten skrót?

Skrót OWB1, często spotykany w planach treningowych, oznacza Ogólną Wytrzymałość Biegową w pierwszym zakresie intensywności. Zrozumienie tego pojęcia jest kluczem do świadomego budowania formy. Czasem stosuje się też krótszą wersję – WB1.

To najważniejszy środek treningowy w arsenale każdego biegacza, od amatora po zawodowca, stanowiący fundament całej piramidy treningowej. Trening OWB1 polega na spokojnym biegu w tempie konwersacyjnym, pozwalającym na swobodną rozmowę. Jego celem nie jest pogoń za prędkością, lecz systematyczne budowanie wytrzymałości tlenowej.

To właśnie regularne biegi w tym zakresie stanowią podstawę dalszego rozwoju. Przygotowują organizm do cięższych akcentów, wzmacniają serce, poprawiają wydolność i uczą mięśnie efektywnego korzystania z tlenu. Bez solidnej bazy OWB1, realizacja bardziej zaawansowanych treningów jest nie tylko nieefektywna, ale i zwiększa ryzyko kontuzji.

Jak biegać w pierwszym zakresie intensywności?

Najważniejsze w treningu OWB1 jest świadome utrzymywanie niskiej intensywności. Mówimy tu o spokojnym, ciągłym biegu, który jest nieco szybszy od truchtu, ale pozwala unikać zadyszki i silnego zmęczenia. Celem jest odczuwanie lekkiego wysiłku przy jednoczesnym zachowaniu pełnego komfortu.

Istnieją dwa główne sposoby kontrolowania intensywności biegu w OWB1:

• Na podstawie tętna: To najbardziej precyzyjna metoda. Bieg w pierwszym zakresie intensywności powinien odbywać się przy tętnie na poziomie 70–80% tętna maksymalnego (hrmax). Dla wielu osób oznacza to wartości w przedziale 130-145 uderzeń na minutę, choć jest to kwestia wysoce indywidualna.

• Na podstawie samopoczucia (tempo konwersacyjne) – jeśli nie korzystasz z pulsometru, możesz polegać na prostym teście. Podczas biegu powinieneś móc swobodnie prowadzić rozmowę i wypowiadać pełne zdania bez łapania oddechu. Jeśli mówienie sprawia trudność, to znak, że biegniesz za szybko.

OWB1 bywa również nazywane BC1 (biegiem ciągłym w pierwszym zakresie intensywności). Jest to najwolniejsza z trzech głównych stref wytrzymałościowych (OWB1, OWB2, OWB3), która stanowi bazę dla bardziej intensywnych treningów. Tempo w tej strefie jest sprawą indywidualną – liczy się odczuwalny poziom wysiłku, a nie konkretna prędkość na zegarku.

Rola tętna (HR) i hrmax w treningu OWB1

Chociaż „test mowy” jest użyteczny, to najdokładniejszą metodą kontroli intensywności OWB1 pozostaje monitorowanie tętna (HR, ang. Heart Rate). Stanowi ono obiektywny wskaźnik wysiłku organizmu, w przeciwieństwie do tempa, na które mogą wpływać czynniki zewnętrzne, takie jak pogoda, zmęczenie czy ukształtowanie terenu.

Kluczowe jest tu tętno maksymalne (hrmax), czyli najwyższa częstotliwość, z jaką serce może bić podczas maksymalnego wysiłku. Dla treningu OWB1 docelowy zakres intensywności wynosi 70–80% hrmax. Choć niektóre źródła podają nieco niższy próg (65–75%), strefa 70–80% jest najczęściej przyjmowanym standardem. To w niej organizm najskuteczniej uczy się korzystać z tlenu i spalać tłuszcze jako główne źródło energii.

Jak obliczyć swoje strefy tętna?

Aby precyzyjnie trenować w OWB1, musisz poznać swojego tętna maksymalnego. Popularny wzór „220 minus wiek” jest niestety bardzo niedokładny. Znacznie bardziej miarodajnym sposobem jest wykonanie próby wysiłkowej, na przykład biegnąc maksymalnym tempem przez 3 minuty po solidnej rozgrzewce. Najwyższa zarejestrowana wartość tętna da nam dobre przybliżenie hrmax.

Gdy już znasz swoje hrmax, obliczenie strefy OWB1 staje się proste. Załóżmy, że Twoje tętno maksymalne wynosi 190 uderzeń na minutę (bpm):

• Dolna granica OWB1: 190 bpm * 0,70 = 133 bpm

• Górna granica OWB1: 190 bpm * 0,80 = 152 bpm

W tym przykładzie trening OWB1 powinien odbywać się w przedziale tętna 133–152 uderzenia na minutę. Utrzymywanie tętna w tych ramach gwarantuje, że trening jest realizowany zgodnie z założeniami i skutecznie buduje wytrzymałość.

OWB1 a wytrzymałość tlenowa

Trening w pierwszym zakresie intensywności jest kluczowy dla biegaczy długodystansowych, ponieważ jego głównym celem jest budowa wytrzymałości tlenowej. Definiuje ona zdolność organizmu do podtrzymywania długotrwałego wysiłku przy wykorzystaniu procesów tlenowych.

Regularne bieganie w strefie OWB1 stymuluje organizm do kluczowych adaptacji fizjologicznych:

• Wzmocnienie serca – staje się ono wydajniejsze, pompując więcej krwi przy każdym uderzeniu.

• Zwiększenie pojemności płuc – usprawnia to transport tlenu do pracujących mięśni.

Wszystkie te zmiany przekładają się na konkretny efekt – możesz biegać dłużej przy tym samym tempie, odczuwając mniejsze zmęczenie.

Korzyści sięgają również układu mięśniowego. Trening OWB1 uczy mięśnie efektywniej wykorzystywać tlen i kwasy tłuszczowe jako paliwo, co pozwala oszczędzać cenne zapasy glikogenu – kluczowe zwłaszcza podczas maratonów. Dzięki temu budujemy solidną wytrzymałość, która przygotowuje organizm do bardziej wymagających treningów, takich jak interwały czy OWB2.

Plan treningowy z uwzględnieniem OWB1

Biegi w pierwszym zakresie intensywności powinny stanowić większość (70–80%) tygodniowego kilometrażu, zwłaszcza u amatorów i długodystansowców. Taka struktura pozwala bezpiecznie budować wytrzymałość tlenową, minimalizując ryzyko przetrenowania i kontuzji.

Początkujący biegacze mogą realizować niemal każdą jednostkę treningową w strefie OWB1 – to najbezpieczniejszy sposób na adaptację organizmu do regularnego wysiłku.

Trening w pierwszym zakresie wcale nie musi być monotonny. Można go urozmaicić, włączając elementy treningu siły biegowej, np. pokonując podbiegi na pagórkowatej trasie, ale wciąż trzymając się tempa OWB1. Taki trening, mimo niskiej intensywności kardiologicznej, stanowi świetny bodziec siłowy dla nóg i doskonale przygotowuje do szybszego biegania.

Przykładowy tygodniowy plan treningowy dla amatora może obejmować:

• 2–3 sesje OWB1 o umiarkowanej długości (45–60 minut).

• 1 dłuższą sesję OWB1 (tzw. długie wybieganie, 90+ minut).

• 1 mocniejszy akcent (np. interwały lub bieg OWB2).

• Pozostałe dni przeznaczone na odpoczynek lub trening uzupełniający.

OWB1 stanowi tu solidną podstawę, na której opiera się cała reszta treningów.

OWB1 w kontekście innych metod treningowych

OWB1 to fundament piramidy treningowej, na którym opierają się wszystkie intensywniejsze jednostki. Poza pierwszym zakresem istnieją również OWB2 i OWB3, które różnią się zarówno celem, jak i poziomem wymaganego wysiłku.

OWB1 kontra OWB2 i OWB3 – gra intensywności

Poszczególne zakresy różnią się intensywnością i celem fizjologicznym:

• OWB1 (pierwszy zakres): Spokojny bieg tlenowy w tempie konwersacyjnym. Buduje podstawową kondycję i służy aktywnej regeneracji.

• OWB2 (drugi zakres): Bieg o umiarkowanej intensywności („komfortowo trudny”), który podnosi próg mleczanowy, co pozwala biegać szybciej bez gromadzenia kwasu mlekowego.

• OWB3 (trzeci zakres): Bardzo intensywny wysiłek, bliski tempa startowego, rozwijający wytrzymałość specjalną i odporność na zmęczenie.

OWB1 buduje bazę tlenową, a OWB2 i OWB3 służą do jej specjalistycznego rozwijania. Bez solidnego fundamentu z pierwszego zakresu, intensywne treningi w wyższych strefach grożą przetrenowaniem lub kontuzją.

Trening interwałowy a OWB1

Trening interwałowy, czyli przeplatanie szybkich odcinków z przerwami na odpoczynek, doskonale uzupełnia OWB1. Podczas gdy interwały rozwijają szybkość i wydolność beztlenową, OWB1 niestrudzenie buduje wytrzymałość tlenową. Solidna baza tlenowa, zbudowana dzięki OWB1, pozwala nie tylko efektywniej wykonywać treningi interwałowe, ale i znacznie szybciej się po nich regenerować.

Michał Maj

Pasjonat aktywności fizycznej i dyplomowany trener personalny, który od ponad 10 lat pomaga ludziom odnajdywać radość w ruchu i osiągać trwałe cele zdrowotne.

Jego podejście opiera się na naukowych dowodach i praktycznym doświadczeniu, a nie na chwilowych modach. W swoich artykułach udowadnia, że efektywny trening i zdrowe życie są dostępne dla każdego, niezależnie od wieku czy aktualnej kondycji.