Trening aerobowy – jak i co ćwiczyć, by zgubić kilogramy?

Trening aerobowy – jak i co ćwiczyć, by zgubić kilogramy?

24 marca, 2020 0 przez admin

Ćwiczenia aerobowe to trening, który zaleca się osobom odchudzającym i poprawiającym wydolność ciała. Gdzie i jak najlepiej ćwiczyć? Na siłowni, w plenerze czy w domu?

Trening aerobowy – wszystko co musisz wiedzieć

Trening aerobowy zalecany jest osobom spalającym tkankę tłuszczową, modelującym mięśnie oraz poprawiającym wydolność. Aeroby mają wpływ również na zdrowie naszego organizmu – poprawiając między innymi wydolność mięśnia sercowego.

Podstawowe zasady ćwiczeń aerobowych

Trening aerobowy powinien być realizowany w oparciu o trzy podstawowe zasady, a mianowicie:

  1. Zasada jednostajnego tempa
  2. Tempo treningu powinno być stałe i nie powodować zadyszki oraz nadmiernego uczucia zmęczenia. Tętno powinno wynosić od 60 do 65% tętna maksymalnego.
  3. Czas treningu nie mniejszy niż 40-45 minut
  4. Intensywne spalanie tkanki tłuszczowej rozpoczyna się dopiero po około 20 minutach. W pierwszej kolejności organizm pobiera energię w węglowodanów.
  5. Zaangażuj wiele grup mięśniowych
  6. Najpopularniejsze ćwiczenia aerobowe to bieganie, jazda na rowerze, pływanie czy jazda na rolkach. To ćwiczenia, które angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie, przez co są najbardziej efektywne.

Jak często, kiedy i gdzie ćwiczyć?

zasady ćwiczeń

Czas trwania treningu, częstotliwość oraz miejsce zależne jest od indywidualnych celów i uwarunkowań. Trening aerobowy ma to do siebie, że można go przeprowadzić w każdym miejscu. Nie wymaga posiadania sprzętu treningowego.

W treningu aerobowym zalecana jest różnorodność, tzn. – realizacja rozmaitych ćwiczeń, tak aby angażować jak największą ilość grup mięśniowych. Dlatego też, należy ćwiczyć w różnych warunkach, wykonując różne ćwiczenia. Ważne jednak, by trening zawsze spełniał, trzy wyżej przedstawione zasady. Częstotliwość ćwiczeń zalecana dla osób początkujących to jedna sesja treningowa na dwa dni.

Jazda na rowerze jako idealny przykład ćwiczenia aerobowego

Nie musisz korzystać z bieżni, steperów i innych urządzeń tylko do odchudzania. Prawdopodobnie posiadasz już najlepsze narzędzie w garażu czy piwinicy – rower. 

Jazda na rowerze to forma aktywności fizycznej, która może przynieść ze sobą naprawdę świetne rezultaty, a konkretniej – redukcję nawet do 5-8 kilogramów na miesiąc. Wszystko zależy od tego jaką wykonamy pracę i jak zareaguje na nią nasz organizm.

Spalanie kalorii, a jazda na rowerze

W ciągu godziny jazdy w tempie oscylującym w granicach 15 kilometrów na godzinę możemy liczyć na spalenie około 400-500 kalorii. To wynik, który gwarantuje nam redukcję co najmniej kilku kilogramów na miesiąc. 

Założenia treningowe – jak powinien wyglądać harmonogram jazdy na rowerze?

Plan treningowy to pierwsze co powinieneś stworzyć. Pomoże on utrzymać motywację na najwyższym możliwym poziomie oraz będzie świetnym źródłem wiedzy na temat osiąganych rezultatów.

Podejdź do tematu odchudzania zadaniowo. Nie wchodź na wagę i nie orientuj się na wynik. Twoim celem powinno być wypełnienie planu treningowego – efekty będą stanowiły bardzo przyjemny skutek uboczny.

Jazda na rowerze powinna być realizowana 4-5 razy w tygodniu w sesjach, których czas powinien wynosić od 45 do nawet 90 minut. W zależności od naszej determinacji.

Kluczowe jest również tempo samej jazdy, które nie powinno być mniejsze aniżeli 15 kilometrów na godzinę. Sugerujemy przejeżdżać jeden kilometr w średnim czasie 3:30 min na kilometr. Przy czym zalecamy jazdę tylko i wyłącznie na równym, prosto ukształtowanym terenie. 

Podsumowanie

Odchudzanie może przybierać różne formy. Ich intensywność, objętość i efektywność jest zróżnicowana. Podobnie zresztą jak przyjemność, a raczej jej brak. Niewątpliwe, do najbardziej wygodnych form odchudzania można zaliczyć jazdę na rowerze.